أدوات المساعدة الذاتية لمشروع إعادة التفكير

الكوابيس

الكوابيس هي أحلام تجعلك تشعر بالخوف:

• بإمكانهم إيقاظنا
• تزداد هذه الأعراض في حالات التوتر.

تُعتبر الكوابيس طبيعية طالما أنها لا تتكرر كثيراً ولا تؤثر على حياتك اليومية. بعد التعرض لحدث مُرهِق، قد تزداد وتيرة الكوابيس ثم تتناقص تدريجياً.

لماذا نعاني من الكوابيس؟

هذه طريقة للتعامل مع المشاعر الصعبة أو الذكريات المؤلمة.

عندما يصبح النوم صعباً

قد يحدث ذلك:

• أواجه صعوبة في النوم
• الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل وصعوبة العودة إلى النوم
• أن تشعر بأنك لا تنام جيداً
• الشعور بالتعب رغم النوم ليلة كاملة

لماذا ؟

يتأثر النوم بالتوتر والمشاعر والبيئة المحيطة. فعندما تتحسن ظروفك ويقل التوتر، يتحسن النوم أيضاً في معظم الحالات.

تهدئة الجسم في المساء

قبل النوم، وبعيدًا عن سريرك دائمًا، قم بنشاط مريح.

• التنفس البطيء (على سبيل المثال، تمارين تناسق ضربات القلب أو تمارين الاسترخاء)
• موسيقى هادئة
• قراءة بسيطة

تجنب الشاشات والتوتر

يمكن أن يكون تطبيق Respirelax+ مفيدًا لممارسة تناغم القلب وتعلم تهدئة التنفس في دقائق.

لماذا ؟

يحتاج الجسم إلى التهدئة ليخلد إلى النوم. أما الشاشات والتوتر فيبقيانه في حالة تأهب دائم.

هدئ أفكارك

عندما تتبادر إلى الذهن أفكار مثل:

• "لن أنام."

يمكنك محاولة تحويلها إلى أفكار إيجابية:

• "جسدي يعرف كيف ينام"، "على الرغم من الليالي السيئة، فقد تمكنت بالفعل من العمل في اليوم التالي".

لماذا ؟

الأفكار المجهدة تُبقينا مستيقظين، بينما الأفكار الهادئة تُساعد الجسم على الاسترخاء. ومع الممارسة، يصبح الدماغ قادراً على التأثير على أفكاره بشكل إيجابي.

يساعد ضوء النهار الليل

ضوء النهار يساعد الليل:

• اخرج في ضوء النهار، وخاصة في الصباح
• مارس النشاط البدني بانتظام (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح الباكر).
• قلل عدد القيلولة إلى 20-40
• ممنوع القيلولة بعد الساعة الرابعة مساءً
• قلل من وقت استخدام الشاشات والأضواء الساطعة في المساء

لماذا ؟

يساعد الضوء والنشاط على تنظيم الساعة البيولوجية للنوم وزيادة الشعور الطبيعي بالتعب في المساء.

تقبّل الليالي غير الكاملة

• بعض الليالي أقل جودة
• هذا أمر طبيعي، وسيعود النوم بشكل طبيعي.

لماذا ؟

كلما قاومت النوم، كلما منعته أكثر. التقبل يُحسّن النوم. يزداد "الشعور بالجوع للنوم" عندما لا تنام؛ وهذا ما نسميه ضغط النوم.

تجنب ذلك إن أمكن

• البقاء مستيقظًا في السرير لفترة طويلة
• تحقق من الوقت عدة مرات خلال الليل
• استخدام الهاتف في السرير
• شرب القهوة أو الشاي الأسود أو مشروبات الطاقة في نهاية اليوم
• قلل من وقت استخدام الشاشات والأضواء الساطعة في المساء
• أخذ قيلولة طويلة
• الضغط على نفسك كثيراً من أجل "النوم التام".

ما الخطوة التالية؟
كابوس؟

أن يستيقظ المرء تماماً، وأن يعيد توجيه نفسه في الحاضر، وأن يستعيد هدوءه.

• تحرك: انهض من السرير، اجلس أو قف
• خذ نفسًا عميقًا
• استعادة الشعور بالأمان من خلال النظر إلى شيء مطمئن قريب
• التركيز على الحاضر: النظر حولنا، شرب بعض الماء، غسل الوجه...