Інструменти самодопомоги проекту «Нагадай мені»

Краще розуміння вашого сну

Сон важливий

Сон є важливим, оскільки він допомагає:

  • Фізичне відновлення
  • Думай та навчайся краще
  • Керування своїми емоціями
  • Підтримка доброго здоров'я

Усі люди різні, з різними потребами у сні (від 6 до 10 годин) та розкладом. Деякі люди скоріше «ранкові люди», інші — «нічні сови». Прокидатися вночі — це нормально.

Для чого?

Сон відбувається циклічно. Короткочасне пробудження під час цих циклів є нормальним.

Мрії

Сни є частиною сну:

  • Вони частіше трапляються в кінці ночі
  • Вони змішують спогади та емоції
  • Вони можуть бути дивними.
  • Вони також можуть бути відсутніми

Сни не небезпечні

Чому ми мріємо?
Мозок продовжує працювати протягом ночі та обробляє емоції та спогади.

Нічні кошмари

Нічні кошмари – це сни, які викликають у вас страх:

  • Вони можуть нас розбудити
  • Вони частіше зустрічаються у випадках стресу

Вони є нормальними, коли трапляються не надто часто та не заважають вашому повсякденному життю. Після стресової події нічні кошмари можуть траплятися частіше, а потім поступово зменшуватися.

Чому нам сняться кошмари?

Це спосіб впоратися зі складними емоціями або стресовими спогадами.

Коли стає важко спати

Це може статися:

  • Труднощі із засинанням
  • Прокидання кілька разів протягом ночі та труднощі із засинанням знову
  • Відчувати, що ти погано спиш
  • Відчувати втому, незважаючи на повноцінний нічний сон

Для чого?

Сон чутливий до стресу, емоцій та навколишнього середовища. Коли ваш стан покращується і ви менш стресовані, сон також у більшості випадків покращується.

Замкнене коло безсоння та стресу

Чим більше ви намагаєтеся змусити себе заснути, тим більше зростає стрес і тим більше організм залишається в стані напоготові.
Це замкнене коло безсоння та стресу: стрес активує організм, коли він має бути спокійним, щоб заснути.

Кілька порад для покращення вашого сну

Ліжко призначене для сну

  • Лягайте спати, коли відчуваєте сонливість (наприклад, свербіж очей, позіхання, опущення повік).
  • Уникайте тривалої діяльності в ліжку, такої як перегляд телевізора, в'язання, користування телефоном або читання.
  • Уникайте тривалого неспання в ліжку. Якщо ви не можете заснути: вставайте спокійно; зробіть щось тихе; повертайтеся, коли відчуєте сонливість.

Для чого?

Мозок вчиться асоціювати ліжко зі сном. Якщо ви не спите в ліжку, він асоціює ліжко з неспанням та іншими видами діяльності.

Підтримуйте ритм

  • Вставати щодня в один і той самий час. Навіть після поганого нічного сну.

Для чого?

Організм функціонує за внутрішнім годинником. Прокидання у певний час допомагає його стабілізувати.

Заспокоїти тіло ввечері

Перед сном, і завжди подалі від ліжка, займіться розслаблюючою діяльністю.

  • Повільне дихання (наприклад, вправи на когерентність серця або релаксацію)
  • Спокійна музика
  • Просте читання

Уникайте екранів та стресу

Додаток Respirelax+ може бути корисним для тренування когерентності серця та навчання заспокоєнню дихання за лічені хвилини.

Для чого?

Щоб заснути, організму потрібно сповільнитися. Екрани та стрес тримають його в тонусі.

Заспокойте думки.

Коли виникають такі думки, як:

  • «Я не збираюся спати».

Ви можете спробувати перетворити їх на позитивні думки:

  • «Моє тіло знає, як спати», «незважаючи на погані ночі, мені вже вдалося функціонувати наступного дня».

Для чого?

Стресові думки не дають нам заснути. Спокійніші думки допомагають тілу розслабитися. З практикою мозок здатний позитивно впливати на свої думки.

Денне світло допомагає ночі

Денне світло допомагає ночі:

  • Виходьте на вулицю при денному світлі, особливо вранці
  • Регулярно займайтеся фізичною активністю (в ідеалі на початку дня).
  • Обмежте денний сон до 20–40
  • Без денного сну після 16:00
  • Зменште час перед екраном та яскраве світло ввечері

Для чого?

Світло та активність допомагають регулювати годинник сну та збільшують природну втому ввечері.

Прийняття недосконалих ночей

  • Деякі ночі менш гарні
  • Це нормально, і сон відновлюється природним шляхом

Для чого?

Чим більше ви боретеся зі сном, тим більше ви йому перешкоджаєте. Прийняття покращує сон. «Голод сну» посилюється, коли ви не спали; це те, що ми називаємо тиском сну.

Уникайте, якщо можливо

  • Тривале неспання в ліжку
  • Перевіряйте час кілька разів протягом ночі
  • Користування телефоном у ліжку
  • Вживання кави, чорного чаю або енергетичних напоїв наприкінці дня
  • Зменште час перед екраном та яскраве світло ввечері
  • Довгий сон
  • Занадто сильний тиск на себе, щоб «абсолютно спати».

Що робити далі
Кошмар?

Повністю прокинутися, переорієнтуватися в теперішньому моменті та відновити свій спокій

  • Рухайтеся: вставайте з ліжка, сідайте або вставайте
  • Зробіть глибокий вдих
  • Відновлення відчуття безпеки шляхом споглядання заспокійливого об'єкта поблизу
  • Орієнтуватися в теперішньому часі: озирнутися навколо, випити води, вмитися…

Корисні ресурси

Psy-Health.ch Швейцарський ресурс для сприяння психічному здоров'ю мігрантів з інформацією, адаптованою до реалій міграції.

Додаток Sui Ressource від Швейцарського Червоного Хреста призначений для біженців у Швейцарії. Безкоштовний та доступний сімома мовами, він підвищує обізнаність про психічне здоров’я та підтримує інтеграцію (посилання на сон у розділі про благополуччя).

Коли слід просити про допомогу?

Важливо звернутися по допомогу, якщо:

  • Проблеми зі сном тривають вже більше трьох місяців.
  • Вони з'являються більше трьох разів на тиждень
  • Нічні кошмари сильно турбують вас, навіть вдень
  • Втома суттєво впливає на ваше повсякденне життя.

Проблеми зі сном – це серйозно. Існують ефективні рішення. Розмова про ваші труднощі – це вже перший крок.

Ви хочете, щоб вас супроводжували?

Ви можете пройти тест онлайн , зв’язатися з Re-Mind або попросити фахівця допомогти вам знайти відповідну підтримку.