Інструменти самодопомоги проекту «Нагадай мені»
Краще розуміння вашого сну
Сон важливий
Сон є важливим, оскільки він допомагає:
- Фізичне відновлення
- Думай та навчайся краще
- Керування своїми емоціями
- Підтримка доброго здоров'я
Усі люди різні, з різними потребами у сні (від 6 до 10 годин) та розкладом. Деякі люди скоріше «ранкові люди», інші — «нічні сови». Прокидатися вночі — це нормально.
Для чого?
Сон відбувається циклічно. Короткочасне пробудження під час цих циклів є нормальним.
Мрії
Сни є частиною сну:
- Вони частіше трапляються в кінці ночі
- Вони змішують спогади та емоції
- Вони можуть бути дивними.
- Вони також можуть бути відсутніми
Сни не небезпечні
Чому ми мріємо?
Мозок продовжує працювати протягом ночі та обробляє емоції та спогади.
Нічні кошмари
Нічні кошмари – це сни, які викликають у вас страх:
- Вони можуть нас розбудити
- Вони частіше зустрічаються у випадках стресу
Вони є нормальними, коли трапляються не надто часто та не заважають вашому повсякденному життю. Після стресової події нічні кошмари можуть траплятися частіше, а потім поступово зменшуватися.
Чому нам сняться кошмари?
Це спосіб впоратися зі складними емоціями або стресовими спогадами.
Коли стає важко спати
Це може статися:
- Труднощі із засинанням
- Прокидання кілька разів протягом ночі та труднощі із засинанням знову
- Відчувати, що ти погано спиш
- Відчувати втому, незважаючи на повноцінний нічний сон
Для чого?
Сон чутливий до стресу, емоцій та навколишнього середовища. Коли ваш стан покращується і ви менш стресовані, сон також у більшості випадків покращується.
Замкнене коло безсоння та стресу
Чим більше ви намагаєтеся змусити себе заснути, тим більше зростає стрес і тим більше організм залишається в стані напоготові.
Це замкнене коло безсоння та стресу: стрес активує організм, коли він має бути спокійним, щоб заснути.
Кілька порад для покращення вашого сну
Ліжко призначене для сну
- Лягайте спати, коли відчуваєте сонливість (наприклад, свербіж очей, позіхання, опущення повік).
- Уникайте тривалої діяльності в ліжку, такої як перегляд телевізора, в'язання, користування телефоном або читання.
- Уникайте тривалого неспання в ліжку. Якщо ви не можете заснути: вставайте спокійно; зробіть щось тихе; повертайтеся, коли відчуєте сонливість.
Для чого?
Мозок вчиться асоціювати ліжко зі сном. Якщо ви не спите в ліжку, він асоціює ліжко з неспанням та іншими видами діяльності.
Підтримуйте ритм
- Вставати щодня в один і той самий час. Навіть після поганого нічного сну.
Для чого?
Організм функціонує за внутрішнім годинником. Прокидання у певний час допомагає його стабілізувати.
Заспокоїти тіло ввечері
Перед сном, і завжди подалі від ліжка, займіться розслаблюючою діяльністю.
- Повільне дихання (наприклад, вправи на когерентність серця або релаксацію)
- Спокійна музика
- Просте читання
Уникайте екранів та стресу
Додаток Respirelax+ може бути корисним для тренування когерентності серця та навчання заспокоєнню дихання за лічені хвилини.
Для чого?
Щоб заснути, організму потрібно сповільнитися. Екрани та стрес тримають його в тонусі.
Заспокойте думки.
Коли виникають такі думки, як:
- «Я не збираюся спати».
Ви можете спробувати перетворити їх на позитивні думки:
- «Моє тіло знає, як спати», «незважаючи на погані ночі, мені вже вдалося функціонувати наступного дня».
Для чого?
Стресові думки не дають нам заснути. Спокійніші думки допомагають тілу розслабитися. З практикою мозок здатний позитивно впливати на свої думки.
Денне світло допомагає ночі
Денне світло допомагає ночі:
- Виходьте на вулицю при денному світлі, особливо вранці
- Регулярно займайтеся фізичною активністю (в ідеалі на початку дня).
- Обмежте денний сон до 20–40
- Без денного сну після 16:00
- Зменште час перед екраном та яскраве світло ввечері
Для чого?
Світло та активність допомагають регулювати годинник сну та збільшують природну втому ввечері.
Прийняття недосконалих ночей
- Деякі ночі менш гарні
- Це нормально, і сон відновлюється природним шляхом
Для чого?
Чим більше ви боретеся зі сном, тим більше ви йому перешкоджаєте. Прийняття покращує сон. «Голод сну» посилюється, коли ви не спали; це те, що ми називаємо тиском сну.
Уникайте, якщо можливо
- Тривале неспання в ліжку
- Перевіряйте час кілька разів протягом ночі
- Користування телефоном у ліжку
- Вживання кави, чорного чаю або енергетичних напоїв наприкінці дня
- Зменште час перед екраном та яскраве світло ввечері
- Довгий сон
- Занадто сильний тиск на себе, щоб «абсолютно спати».
Що робити далі
Кошмар?
Повністю прокинутися, переорієнтуватися в теперішньому моменті та відновити свій спокій
- Рухайтеся: вставайте з ліжка, сідайте або вставайте
- Зробіть глибокий вдих
- Відновлення відчуття безпеки шляхом споглядання заспокійливого об'єкта поблизу
- Орієнтуватися в теперішньому часі: озирнутися навколо, випити води, вмитися…
Корисні ресурси
Коли слід просити про допомогу?
Важливо звернутися по допомогу, якщо:
- Проблеми зі сном тривають вже більше трьох місяців.
- Вони з'являються більше трьох разів на тиждень
- Нічні кошмари сильно турбують вас, навіть вдень
- Втома суттєво впливає на ваше повсякденне життя.
Проблеми зі сном – це серйозно. Існують ефективні рішення. Розмова про ваші труднощі – це вже перший крок.
Ви хочете, щоб вас супроводжували?
Ви можете пройти тест онлайн , зв’язатися з Re-Mind або попросити фахівця допомогти вам знайти відповідну підтримку.