Outils de self-help du projet Re-Mind

Mieux comprendre son sommeil

Le sommeil, c’est important

Le sommeil est essentiel car il aide à :

  • Récupérer physiquement
  • Mieux réfléchir et apprendre
  • Gérer ses émotions
  • Garder une bonne santé

Chaque personne est différente, dans ses besoins de sommeil (entre 6h et 10h) et ses horaires. Certaines personnes sont plutôt “du matin”, d’autres plutôt “du soir”. Se réveiller la nuit est normal. 

Pourquoi ?

Le sommeil fonctionne par cycles. Il est normal de se réveiller brièvement au cours de ces cycles.

Les rêves

Les rêves font partie du sommeil :

  • Ils sont plus fréquents en fin de nuit
  • Ils mélangent souvenirs et émotions
  • Ils peuvent être étranges
  • Ils peuvent aussi être absents

Les rêves ne sont pas dangereux

Pourquoi rêvons-nous ?
Le cerveau continue de travailler pendant la nuit et traite les émotions et les souvenirs.

Les cauchemars

Les cauchemars sont des rêves qui font peur :

  • Ils peuvent nous réveiller
  • Ils sont plus fréquents en cas de stress

Ils sont normaux lorsqu’ils ne surviennent pas trop souvent et ne vous gênent pas dans votre vie quotidienne. Après un évènement stressant, des cauchemars peuvent survenir plus fréquemment et diminuer ensuite progressivement.

Pourquoi faisons-nous des cauchemars ?

Il s’agit d’une façon de gérer des émotions difficiles ou des souvenirs stressants. 

Quand le sommeil devient difficile

Il peut arriver :

  • D’avoir de la difficulté à s’endormir
  • De se réveiller plusieurs fois pendant la nuit et d’avoir des difficultés pour se rendormir
  • D’avoir l’impression de mal dormir 
  • De se sentir fatigué malgré une nuit complète

Pourquoi ?

Le sommeil est sensible au stress, aux émotions et à l’environnement. Quand votre situation s’améliore, que vous êtes moins stressé, le sommeil s’améliore aussi dans la plupart des cas.

Le cercle vicieux de l’insomnie et du stress

Plus on essaie de forcer le sommeil, plus le stress augmente et plus le corps reste en alerte. 
C’est le cercle vicieux de l’insomnie et du stress : le stress active le corps, alors qu’il devrait être calme pour s’endormir.

 

Quelques conseils pour améliorer votre sommeil

Le lit est fait pour dormir

  • Allez au lit quand vous êtes somnolent (ex: les yeux qui piquent, bâillements, fermeture des paupières)
  • Évitez de faire au lit des activités prolongées comme regarder la télévision, tricoter, utiliser votre téléphone ou lire
  • Évitez de rester éveillé longtemps au lit. Si vous ne dormez pas : levez-vous calmement ; faites quelque chose de tranquille ; revenez quand vous sentez le sommeil arriver

Pourquoi ?

Le cerveau apprend à associer le lit au sommeil. Si vous restez éveillé au lit, il associe le lit à l’éveil et à d’autres activités.

Garder un rythme

  • Se lever à la même heure chaque jour. Même après une mauvaise nuit.

Pourquoi ?

Le corps fonctionne avec une horloge interne. Se lever à heure fixe aide à la stabiliser

Apaiser le corps le soir

Avant de dormir et toujours en dehors du lit, réalisez une activité relaxante

  • Respiration lente (ex: exercice de cohérence cardiaque ou de relaxation)
  • Musique calme
  • Lecture simple

Évitez écrans et stress

L’application Respirelax+ peut être utile pour pratiquer la cohérence cardiaque et apprendre à calmer la respiration en quelques minutes.

Pourquoi ?

Le corps a besoin de ralentir pour s’endormir. Les écrans et le stress le maintiennent en alerte.

Calmer les pensées

Lorsque des pensées surviennent telles que :

  • « Je ne vais pas dormir »

Vous pouvez essayer des les transformer en pensée positive :

  • « Mon corps sait dormir », « malgré de mauvaises nuits j’ai déjà réussi à fonctionner le lendemain »

Pourquoi ?

Les pensées stressantes maintiennent l’éveil. Des pensées plus calmes aident le corps à se détendre. Avec de l’exercice, le cerveau est capable d’influencer ses pensées de manière positive.

Le jour aide la nuit

Le jour aide la nuit :

  • Sortir à la lumière du jour, surtout le matin
  • Faire de l’activité physique régulièrement (si possible en début de journée) 
  • Limiter les siestes à 20–40 minutes
  • Pas de siestes après 16h 
  • Réduire les écrans et la lumière forte le soir

Pourquoi ?

La lumière et l’activité aident à régler l’horloge du sommeil et à augmenter la fatigue naturelle le soir.

Accepter les nuits imparfaites

 

  • Certaines nuits sont moins bonnes
  • C’est normal et le sommeil revient naturellement

Pourquoi ?

Plus on lutte contre le sommeil, plus on l’empêche. L’acceptation améliore le sommeil. « L’appétit de sommeil » augmente lorsque l’on n’a pas dormi, c’est ce qu’on appelle la pression du sommeil.

À éviter si possible

 

  • Rester longtemps éveillé dans le lit
  • Regarder l’heure plusieurs fois pendant la nuit 
  • Utiliser le téléphone au lit 
  • Boire du café, du thé noir ou des boissons énergisantes en fin de journée
  • Réduire les écrans et la lumière forte le soir
  • Faire de longues siestes
  • Se mettre trop de pression pour “absolument dormir”. 

Que faire après 
un cauchemar ?

Se réveiller complétement, se réorienter dans le présent et retrouver son calme

  • Bouger : sortir du lit, s’asseoir ou se lever
  • Reprendre une respiration calme
  • Retrouver un sentiment de sécurité en regardant un objet rassurant à proximité
  • S’orienter dans le présent : regarder autour de soi, boire un peu d’eau, se laver le visage…

Ressources utiles

Psy-Health.ch Ressource suisse de promotion de la santé mentale des personnes migrantes, avec des informations adaptées aux réalités de la migration.

L’application Sui Ressource de la Croix-Rouge suisse s’adressant aux personnes réfugiées en Suisse. Gratuite et en sept langues, elle sensibilise à la santé psychique et soutient l’intégration (lien sur le sommeil dans la section bien-être)

Quand demander de l’aide ?

Il est important de demander de l’aide si :

  • Les difficultés de sommeil durent depuis plus de trois mois
  • Elles apparaissent plus de trois fois par semaine 
  • Les cauchemars vous perturbent fortement, même la journée
  • La fatigue a un impact important sur votre vie quotidienne 

Les problèmes de sommeil sont des problèmes sérieux. Des solutions efficaces existent. Parler de ses difficultés est déjà un premier pas.

Vous souhaitez être accompagné ?

Vous pouvez faire le test en ligne, contacter Re-Mind, ou demander à un professionnel de vous orienter vers un accompagnement adapté.