Herramientas de autoayuda del proyecto Re-Mind
Comprender mejor tu sueño
Dormir es importante
Dormir es esencial porque ayuda a:
- Recuperarse físicamente
- Piensa y aprende mejor
- Gestionar tus emociones
- Mantener una buena salud
Cada persona es diferente, con necesidades de sueño variadas (entre 6 y 10 horas) y horarios distintos. Algunas personas son más madrugadoras, otras más nocturnas. Despertarse durante la noche es normal.
Para qué ?
El sueño funciona en ciclos. Es normal despertarse brevemente durante estos ciclos.
Sueños
Los sueños forman parte del sueño:
- Son más frecuentes al final de la noche.
- Mezclan recuerdos y emociones.
- Pueden ser extraños.
- También pueden estar ausentes
Los sueños no son peligrosos.
¿Por qué soñamos?
El cerebro continúa trabajando durante la noche y procesa emociones y recuerdos.
Pesadillas
Las pesadillas son sueños que te hacen sentir miedo:
- Pueden despertarnos
- Son más frecuentes en casos de estrés.
Son normales cuando no ocurren con demasiada frecuencia y no interfieren con la vida diaria. Después de un evento estresante, las pesadillas pueden presentarse con mayor frecuencia y luego disminuir gradualmente.
¿Por qué tenemos pesadillas?
Esta es una forma de gestionar emociones difíciles o recuerdos estresantes.
Cuando el sueño se vuelve difícil
Puede suceder:
- Tener dificultad para conciliar el sueño
- Despertarse varias veces durante la noche y tener dificultad para volver a conciliar el sueño.
- Sentir que duermes mal
- Sentirse cansado a pesar de haber dormido toda la noche.
Para qué ?
El sueño es sensible al estrés, las emociones y el entorno. Cuando tu situación mejora y te sientes menos estresado, en la mayoría de los casos el sueño también mejora.
El círculo vicioso del insomnio y el estrés
Cuanto más intentes forzar el sueño, más aumentará el estrés y más tiempo permanecerá tu cuerpo en estado de alerta.
Este es el círculo vicioso del insomnio y el estrés: el estrés activa el cuerpo, cuando debería estar tranquilo para poder conciliar el sueño.
Algunos consejos para mejorar tu sueño
La cama está hecha para dormir
- Acuéstate cuando tengas sueño (por ejemplo, si te pican los ojos, bostezas o tienes los párpados caídos).
- Evite realizar actividades prolongadas en la cama, como ver la televisión, tejer, usar el teléfono o leer.
- Evita permanecer despierto en la cama durante largos periodos. Si no puedes dormir: levántate con calma; haz algo tranquilo; vuelve cuando tengas sueño.
Para qué ?
El cerebro aprende a asociar la cama con el sueño. Si permaneces despierto en la cama, la asocia con la vigilia y otras actividades.
Mantén el ritmo
- Levantarse a la misma hora todos los días. Incluso después de una mala noche de sueño.
Para qué ?
El cuerpo funciona con un reloj interno. Levantarse a una hora fija ayuda a estabilizarlo.
Relaja el cuerpo por la noche.
Antes de irte a dormir, y siempre lejos de la cama, realiza alguna actividad relajante.
- Respiración lenta (por ejemplo, ejercicios de coherencia cardíaca o relajación).
- Música tranquila
- Lectura sencilla
Evita las pantallas y el estrés.
La aplicación Respirelax+ puede ser útil para practicar la coherencia cardíaca y aprender a calmar la respiración en cuestión de minutos.
Para qué ?
El cuerpo necesita relajarse para conciliar el sueño. Las pantallas y el estrés lo mantienen en estado de alerta.
Calma tus pensamientos
Cuando surgen pensamientos como:
- "No voy a dormir."
Puedes intentar transformarlos en pensamientos positivos:
- "Mi cuerpo sabe dormir", "a pesar de las malas noches, ya he logrado funcionar al día siguiente".
Para qué ?
Los pensamientos estresantes nos mantienen despiertos. Los pensamientos tranquilos ayudan al cuerpo a relajarse. Con la práctica, el cerebro es capaz de influir en sus pensamientos de forma positiva.
La luz del día ayuda a la noche.
La luz del día ayuda a la noche:
- Salga a la calle durante el día, especialmente por la mañana.
- Realice actividad física con regularidad (idealmente a primera hora del día).
- Limita las siestas a 20–40
- No se permiten siestas después de las 4 de la tarde.
- Reduzca el tiempo frente a las pantallas y la exposición a luces brillantes por la noche.
Para qué ?
La luz y la actividad ayudan a regular el reloj biológico del sueño y aumentan el cansancio natural por la noche.
Aceptar noches imperfectas
- Algunas noches son menos buenas
- Esto es normal y el sueño regresa de forma natural.
Para qué ?
Cuanto más luchas contra el sueño, más lo impides. La aceptación mejora el sueño. La necesidad de dormir aumenta cuando no has dormido; a esto lo llamamos presión por dormir.
Evítalo si es posible.
- Permanecer despierto en la cama durante mucho tiempo
- Comprueba la hora varias veces durante la noche.
- Usar el teléfono en la cama
- Tomar café, té negro o bebidas energéticas al final del día.
- Reduzca el tiempo frente a las pantallas y la exposición a luces brillantes por la noche.
- Tomar siestas largas
- Presionarse demasiado para "dormir absolutamente todo".
¿Qué hacer a continuación?
¿Una pesadilla?
Despertar por completo, reorientarse en el presente y recuperar la calma.
- Muévete: levántate de la cama, siéntate o ponte de pie.
- Respira hondo.
- Recuperar la sensación de seguridad mirando un objeto reconfortante cercano.
- Orientarse en el presente: mirar alrededor, beber un poco de agua, lavarse la cara…
Recursos útiles
¿Cuándo debes pedir ayuda?
Es importante pedir ayuda si:
- Los problemas para dormir persisten desde hace más de tres meses.
- Aparecen más de tres veces por semana.
- Las pesadillas te perturban mucho, incluso durante el día.
- La fatiga tiene un impacto significativo en tu vida diaria.
Los problemas de sueño son serios. Existen soluciones eficaces. Hablar de tus dificultades ya es un primer paso.
¿Quieres que te acompañen?
Puedes realizar la prueba en línea , ponerte en contacto con Re-Mind o pedirle a un profesional que te oriente hacia el apoyo adecuado.