Инструменты самопомощи проекта Re-Mind
Более глубокое понимание вашего сна
Сон важен
Сон необходим, потому что он помогает:
- Восстановиться физически
- Думай и учись лучше.
- Управление своими эмоциями
- Поддержание хорошего здоровья
Все люди разные, у каждого свои потребности во сне (от 6 до 10 часов) и свой режим. Некоторые — «жаворонки», другие — «совы». Пробуждение ночью — это нормально.
За что ?
Сон протекает циклично. Вполне нормально ненадолго просыпаться во время этих циклов.
Сны
Сны — это часть сна:
- Они чаще случаются в конце ночи.
- Они смешивают воспоминания и эмоции.
- Они могут быть странными.
- Они также могут отсутствовать.
Сны не опасны
Почему мы видим сны?
Мозг продолжает работать и ночью, обрабатывая эмоции и воспоминания.
Кошмары
Кошмары — это сны, которые вызывают у вас чувство страха:
- Они могут нас разбудить
- Они чаще встречаются в случаях стресса.
Кошмары — это нормально, если они случаются не слишком часто и не мешают вашей повседневной жизни. После стрессового события кошмары могут возникать чаще, а затем постепенно уменьшаться.
Почему нам снятся кошмары?
Это способ справиться с трудными эмоциями или стрессовыми воспоминаниями.
Когда становится трудно заснуть
Такое может случиться:
- Трудности с засыпанием
- Просыпаюсь несколько раз за ночь и с трудом засыпаю снова.
- Ощущение, что ты плохо спишь.
- Чувствовать усталость, несмотря на полноценный ночной сон.
За что ?
Сон чувствителен к стрессу, эмоциям и окружающей среде. В большинстве случаев, когда ваше состояние улучшается и вы испытываете меньше стресса, сон также улучшается.
Порочный круг бессонницы и стресса
Чем больше вы пытаетесь заставить себя заснуть, тем больше возрастает стресс и тем дольше организм находится в состоянии повышенной готовности.
Это порочный круг бессонницы и стресса: стресс активизирует организм, когда для засыпания ему необходимо спокойствие.
Несколько советов , как улучшить сон
Кровать предназначена для сна.
- Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость (например, зуд в глазах, зевоту, опущение век).
- Избегайте длительных занятий в постели, таких как просмотр телевизора, вязание, использование телефона или чтение.
- Избегайте длительного пребывания в постели без сна. Если вы не можете заснуть: спокойно встаньте; займитесь чем-нибудь спокойным; вернитесь, когда почувствуете сонливость.
За что ?
Мозг учится ассоциировать кровать со сном. Если вы бодрствуете в постели, он ассоциирует кровать с бодрствованием и другими видами деятельности.
Поддерживайте ритм
- Вставать в одно и то же время каждый день. Даже после плохого ночного сна.
За что ?
Организм функционирует в соответствии с внутренними биологическими часами. Подъем в фиксированное время помогает стабилизировать их работу.
Успокойте тело вечером
Перед сном, и всегда вдали от кровати, займитесь каким-нибудь расслабляющим занятием.
- Медленное дыхание (например, упражнения на когерентность сердечного ритма или расслабление)
- Спокойная музыка
- Простое чтение
Избегайте экранов и стресса.
Приложение Respirelax+ может быть полезно для тренировки сердечной когерентности и обучения спокойному дыханию за считанные минуты.
За что ?
Для засыпания организму необходимо замедлить темп жизни. Экраны и стресс поддерживают его в состоянии повышенной готовности.
Успокойте мысли
Когда возникают такие мысли, как:
- «Я не собираюсь спать».
Вы можете попробовать преобразовать их в позитивные мысли:
- «Мой организм умеет спать», — несмотря на бессонные ночи, я уже на следующий день могу нормально функционировать».
За что ?
Напряженные мысли не дают нам уснуть. Более спокойные мысли помогают телу расслабиться. С практикой мозг способен позитивно влиять на свои мысли.
Дневной свет помогает ночи
Дневной свет помогает ночи:
- Выходите на улицу при дневном свете, особенно по утрам.
- Регулярно занимайтесь физической активностью (в идеале — в начале дня).
- Ограничьте количество дневных снов до 20–40.
- После 16:00 дневной сон запрещен.
- Сократите время, проводимое за экраном, и избегайте яркого света в вечернее время.
За что ?
Свет и физическая активность помогают регулировать биологические часы сна и усиливают естественную усталость вечером.
Принимая несовершенства ночи
- Некоторые ночи бывают не очень хорошими.
- Это нормально, и сон возвращается естественным образом.
За что ?
Чем больше вы сопротивляетесь сну, тем больше препятствуете ему. Принятие ситуации улучшает сон. «Чувство голода» усиливается, когда вы не выспались; это то, что мы называем «давлением сна».
По возможности избегайте этого.
- Долгое время не засыпать в постели
- Проверяйте время несколько раз в течение ночи.
- Пользование телефоном в постели
- Употребление кофе, черного чая или энергетических напитков в конце дня.
- Сократите время, проводимое за экраном, и избегайте яркого света в вечернее время.
- Длительный сон
- Не стоит слишком сильно давить на себя, требуя "обязательно выспаться".
Что делать дальше?
Кошмар?
Полностью пробудиться, переориентироваться в настоящем и восстановить душевное спокойствие.
- Двигайтесь: встаньте с постели, сядьте или встаньте.
- Сделайте глубокий вдох
- Восстановление чувства безопасности путем созерцания успокаивающего предмета поблизости.
- Ориентироваться в настоящем: оглядеться вокруг, выпить воды, умыться…
Полезные ресурсы
Когда следует обращаться за помощью?
Важно обратиться за помощью, если:
- Проблемы со сном продолжаются уже более трех месяцев.
- Они появляются более трех раз в неделю.
- Кошмары сильно вас беспокоят, даже днем.
- Усталость оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь.
Проблемы со сном — это серьезно. Эффективные решения существуют. Обсуждение ваших трудностей — это уже первый шаг.
Вы хотите, чтобы вас сопровождали?
Вы можете пройти тест онлайн , связаться с организацией Re-Mind или обратиться к специалисту за помощью в поиске соответствующей поддержки.