Инструменты самопомощи проекта Re-Mind

Более глубокое понимание вашего сна

Сон важен

Сон необходим, потому что он помогает:

  • Восстановиться физически
  • Думай и учись лучше.
  • Управление своими эмоциями
  • Поддержание хорошего здоровья

Все люди разные, у каждого свои потребности во сне (от 6 до 10 часов) и свой режим. Некоторые — «жаворонки», другие — «совы». Пробуждение ночью — это нормально.

За что ?

Сон протекает циклично. Вполне нормально ненадолго просыпаться во время этих циклов.

Сны

Сны — это часть сна:

  • Они чаще случаются в конце ночи.
  • Они смешивают воспоминания и эмоции.
  • Они могут быть странными.
  • Они также могут отсутствовать.

Сны не опасны

Почему мы видим сны?
Мозг продолжает работать и ночью, обрабатывая эмоции и воспоминания.

Кошмары

Кошмары — это сны, которые вызывают у вас чувство страха:

  • Они могут нас разбудить
  • Они чаще встречаются в случаях стресса.

Кошмары — это нормально, если они случаются не слишком часто и не мешают вашей повседневной жизни. После стрессового события кошмары могут возникать чаще, а затем постепенно уменьшаться.

Почему нам снятся кошмары?

Это способ справиться с трудными эмоциями или стрессовыми воспоминаниями.

Когда становится трудно заснуть

Такое может случиться:

  • Трудности с засыпанием
  • Просыпаюсь несколько раз за ночь и с трудом засыпаю снова.
  • Ощущение, что ты плохо спишь.
  • Чувствовать усталость, несмотря на полноценный ночной сон.

За что ?

Сон чувствителен к стрессу, эмоциям и окружающей среде. В большинстве случаев, когда ваше состояние улучшается и вы испытываете меньше стресса, сон также улучшается.

Порочный круг бессонницы и стресса

Чем больше вы пытаетесь заставить себя заснуть, тем больше возрастает стресс и тем дольше организм находится в состоянии повышенной готовности.
Это порочный круг бессонницы и стресса: стресс активизирует организм, когда для засыпания ему необходимо спокойствие.

Несколько советов , как улучшить сон

Кровать предназначена для сна.

  • Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость (например, зуд в глазах, зевоту, опущение век).
  • Избегайте длительных занятий в постели, таких как просмотр телевизора, вязание, использование телефона или чтение.
  • Избегайте длительного пребывания в постели без сна. Если вы не можете заснуть: спокойно встаньте; займитесь чем-нибудь спокойным; вернитесь, когда почувствуете сонливость.

За что ?

Мозг учится ассоциировать кровать со сном. Если вы бодрствуете в постели, он ассоциирует кровать с бодрствованием и другими видами деятельности.

Поддерживайте ритм

  • Вставать в одно и то же время каждый день. Даже после плохого ночного сна.

За что ?

Организм функционирует в соответствии с внутренними биологическими часами. Подъем в фиксированное время помогает стабилизировать их работу.

Успокойте тело вечером

Перед сном, и всегда вдали от кровати, займитесь каким-нибудь расслабляющим занятием.

  • Медленное дыхание (например, упражнения на когерентность сердечного ритма или расслабление)
  • Спокойная музыка
  • Простое чтение

Избегайте экранов и стресса.

Приложение Respirelax+ может быть полезно для тренировки сердечной когерентности и обучения спокойному дыханию за считанные минуты.

За что ?

Для засыпания организму необходимо замедлить темп жизни. Экраны и стресс поддерживают его в состоянии повышенной готовности.

Успокойте мысли

Когда возникают такие мысли, как:

  • «Я не собираюсь спать».

Вы можете попробовать преобразовать их в позитивные мысли:

  • «Мой организм умеет спать», — несмотря на бессонные ночи, я уже на следующий день могу нормально функционировать».

За что ?

Напряженные мысли не дают нам уснуть. Более спокойные мысли помогают телу расслабиться. С практикой мозг способен позитивно влиять на свои мысли.

Дневной свет помогает ночи

Дневной свет помогает ночи:

  • Выходите на улицу при дневном свете, особенно по утрам.
  • Регулярно занимайтесь физической активностью (в идеале — в начале дня).
  • Ограничьте количество дневных снов до 20–40.
  • После 16:00 дневной сон запрещен.
  • Сократите время, проводимое за экраном, и избегайте яркого света в вечернее время.

За что ?

Свет и физическая активность помогают регулировать биологические часы сна и усиливают естественную усталость вечером.

Принимая несовершенства ночи

  • Некоторые ночи бывают не очень хорошими.
  • Это нормально, и сон возвращается естественным образом.

За что ?

Чем больше вы сопротивляетесь сну, тем больше препятствуете ему. Принятие ситуации улучшает сон. «Чувство голода» усиливается, когда вы не выспались; это то, что мы называем «давлением сна».

По возможности избегайте этого.

  • Долгое время не засыпать в постели
  • Проверяйте время несколько раз в течение ночи.
  • Пользование телефоном в постели
  • Употребление кофе, черного чая или энергетических напитков в конце дня.
  • Сократите время, проводимое за экраном, и избегайте яркого света в вечернее время.
  • Длительный сон
  • Не стоит слишком сильно давить на себя, требуя "обязательно выспаться".

Что делать дальше?
Кошмар?

Полностью пробудиться, переориентироваться в настоящем и восстановить душевное спокойствие.

  • Двигайтесь: встаньте с постели, сядьте или встаньте.
  • Сделайте глубокий вдох
  • Восстановление чувства безопасности путем созерцания успокаивающего предмета поблизости.
  • Ориентироваться в настоящем: оглядеться вокруг, выпить воды, умыться…

Полезные ресурсы

Psy-Health.ch — швейцарский ресурс, посвященный укреплению психического здоровья мигрантов, содержащий информацию, адаптированную к реалиям миграции.

Приложение Sui Ressource Швейцарского Красного Креста предназначено для беженцев в Швейцарии. Бесплатное и доступное на семи языках, оно повышает осведомленность о психическом здоровье и способствует интеграции (ссылка на раздел о сне в разделе о благополучии).

Когда следует обращаться за помощью?

Важно обратиться за помощью, если:

  • Проблемы со сном продолжаются уже более трех месяцев.
  • Они появляются более трех раз в неделю.
  • Кошмары сильно вас беспокоят, даже днем.
  • Усталость оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь.

Проблемы со сном — это серьезно. Эффективные решения существуют. Обсуждение ваших трудностей — это уже первый шаг.

Вы хотите, чтобы вас сопровождали?

Вы можете пройти тест онлайн , связаться с организацией Re-Mind или обратиться к специалисту за помощью в поиске соответствующей поддержки.