ReMind Projesi Kendi Kendine Yardım Araçları

Uyku düzeninizi daha iyi anlamak

Uyku önemlidir.

Uyku, aşağıdaki nedenlerden dolayı çok önemlidir:

  • Fiziksel olarak iyileşmek
  • Daha iyi düşünün ve öğrenin.
  • Duygularınızı yönetmek
  • Sağlığı korumak

Herkes farklıdır ve uyku ihtiyaçları (6 ila 10 saat arasında) ve uyku düzenleri değişkenlik gösterir. Bazı insanlar daha "sabah insanı", bazıları ise daha "gece kuşu"dur. Gece uyanmak normaldir.

Ne için ?

Uyku döngüler halinde işler. Bu döngüler sırasında kısa süreliğine uyanmak normaldir.

Rüyalar

Rüyalar uykunun bir parçasıdır:

  • Gecenin sonuna doğru daha sık görülürler.
  • Anıları ve duyguları birbirine karıştırıyorlar.
  • Bazen tuhaf olabiliyorlar.
  • Onlar da bulunmayabilirler.

Rüyalar tehlikeli değildir.

Neden rüya görürüz?
Beyin gece boyunca çalışmaya devam eder ve duyguları ve anıları işler.

Kabuslar

Kabuslar, sizi korkutan rüyalardır:

  • Bizi uyandırabilirler.
  • Bu durumlar stresli vakalarda daha sık görülür.

Sık sık görülmedikleri ve günlük hayatınızı etkilemedikleri sürece normaldirler. Stresli bir olaydan sonra kabuslar daha sık görülebilir ve ardından kademeli olarak azalabilir.

Neden kâbus görüyoruz?

Bu, zor duyguları veya stresli anıları yönetmenin bir yoludur.

Uyku zorlaştığında

Bu olabilir:

  • Uykuya dalmakta zorluk çekmek
  • Gece boyunca birkaç kez uyanmak ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekmek
  • Uyuyamadığını hissetmek
  • Bütün gece uyumasına rağmen yorgun hissetmek

Ne için ?

Uyku, strese, duygulara ve çevreye karşı hassastır. Durumunuz düzeldiğinde ve stresiniz azaldığında, çoğu durumda uyku da düzelir.

Uykusuzluk ve stresin kısır döngüsü

Uykuya dalmak için ne kadar çok çabalarsanız, stres o kadar artar ve vücut o kadar çok tetikte kalır.
Uykusuzluk ve stresin kısır döngüsü işte budur: Uykuya dalmak için sakin olması gereken vücut, strese maruz kalır.

Uykunuzu iyileştirmek için bazı ipuçları

Yatak uyumak için yapılmıştır.

  • Uykunuz geldiğinde (örneğin, gözlerde kaşıntı, esneme, göz kapaklarında düşme) yatağa gidin.
  • Yatakta uzun süre televizyon izlemek, örgü örmek, telefon kullanmak veya kitap okumak gibi aktivitelerden kaçının.
  • Yatakta uzun süre uyanık kalmaktan kaçının. Uyuyamıyorsanız: sakin bir şekilde kalkın; sessiz bir şeyler yapın; uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönün.

Ne için ?

Beyin yatağı uykuyla ilişkilendirmeyi öğrenir. Eğer yatakta uyanık kalırsanız, beyin yatağı uyanıklık ve diğer aktivitelerle ilişkilendirir.

Bir ritim yakalayın

  • Her gün aynı saatte kalkmak. Kötü bir gece uykusundan sonra bile.

Ne için ?

Vücut, içsel bir saat sistemiyle çalışır. Belirli bir saatte kalkmak, bu sistemi dengelemeye yardımcı olur.

Akşamları vücudu rahatlatın

Uykuya dalmadan önce ve her zaman yatağınızdan uzakta, rahatlatıcı bir aktivite yapın.

  • Yavaş nefes alma (örneğin, kalp ritmini düzenleme veya gevşeme egzersizi)
  • Sakin müzik
  • Basit okuma

Ekranlardan ve stresten uzak durun.

Respirelax+ uygulaması, kalp ritmini dengelemek ve dakikalar içinde sakin nefes almayı öğrenmek için faydalı olabilir.

Ne için ?

Uykuya dalmak için vücudun yavaşlaması gerekir. Ekranlar ve stres ise vücudu sürekli tetikte tutar.

Düşünceleri sakinleştir

Aklınıza şu gibi düşünceler geldiğinde:

  • "Uyuyamayacağım."

Onları olumlu düşüncelere dönüştürmeyi deneyebilirsiniz:

  • "Vücudum nasıl uyuyacağını biliyor," "kötü geceler geçirmeme rağmen, ertesi gün zaten işlevimi yerine getirmeyi başardım."

Ne için ?

Stresli düşünceler bizi uykusuz bırakır. Daha sakin düşünceler ise vücudun gevşemesine yardımcı olur. Pratikle birlikte beyin, düşüncelerini olumlu yönde etkileyebilir.

Gündüz, geceye yardımcı olur.

Gündüz geceye yardımcı olur:

  • Gün ışığında, özellikle sabahları dışarı çıkın.
  • Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın (tercihen günün erken saatlerinde).
  • Öğlen uykularını 20-40 dakika ile sınırlayın.
  • Öğleden sonra 4'ten sonra şekerleme yapılmaz.
  • Akşam saatlerinde ekran kullanımını ve parlak ışıkları azaltın.

Ne için ?

Işık ve aktivite, uyku döngüsünü düzenlemeye ve akşamları doğal yorgunluğu artırmaya yardımcı olur.

Kusurlu geceleri kabul etmek

  • Bazı geceler daha az iyi geçiyor.
  • Bu normaldir ve uyku kendiliğinden geri döner.

Ne için ?

Uykuya ne kadar çok direnirseniz, uyumayı o kadar çok engellersiniz. Kabul etmek uykuyu iyileştirir. Uyumadığınızda "uyku açlığı" artar; buna uyku baskısı diyoruz.

Mümkünse kaçının.

  • Uzun süre yatakta uyanık kalmak
  • Gece boyunca birkaç kez saate bakın.
  • Yatakta telefon kullanmak
  • Günün sonunda kahve, siyah çay veya enerji içecekleri içmek
  • Akşam saatlerinde ekran kullanımını ve parlak ışıkları azaltın.
  • Uzun şekerlemeler yapmak
  • Kendinize "mutlaka uyumak" konusunda çok fazla baskı yapmak.

Sonraki adımlar
Bir kabus mu?

Tamamen uyanmak, kendini şimdiki zamana yeniden yönlendirmek ve sakinliğini yeniden kazanmak.

  • Hareket et: yataktan kalk, otur veya ayağa kalk
  • Derin bir nefes alın.
  • Yakındaki güven verici bir nesneye bakarak güvenlik duygusunu yeniden kazanmak.
  • Şimdiki zamana odaklanmak: etrafa bakmak, su içmek, yüzünü yıkamak…

Faydalı kaynaklar

Psy-Health.ch, göçmenlerin ruh sağlığını desteklemeyi amaçlayan, göçün gerçeklerine uyarlanmış bilgiler sunan İsviçre merkezli bir kaynaktır.

İsviçre Kızılhaçı'nın Sui Ressource uygulaması, İsviçre'deki mültecilere yöneliktir. Ücretsiz ve yedi dilde kullanılabilen uygulama, ruh sağlığı konusunda farkındalık yaratıyor ve entegrasyonu destekliyor (sağlık ve esenlik bölümündeki uyku bağlantısı).

Ne zaman yardım istemelisiniz?

Aşağıdaki durumlarda yardım istemek önemlidir:

  • Uyku sorunları üç aydan uzun süredir devam ediyor.
  • Haftada üç kereden fazla görünüyorlar.
  • Kabuslar sizi gündüz bile çok rahatsız ediyor.
  • Yorgunluk günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiler.

Uyku sorunları ciddidir. Etkili çözümler mevcuttur. Zorluklarınızı dile getirmek zaten ilk adımdır.

Yanınızda birinin olmasını ister misiniz?

Testi çevrimiçi olarak yapabilir, Re-Mind ile iletişime geçebilir veya uygun desteğe yönlendirilmeniz için bir uzmandan yardım isteyebilirsiniz.