ابزارهای خودیاری پروژه Re-Mind
خواب خود را بهتر درک کنید
خواب مهم است
خواب ضروری است زیرا به موارد زیر کمک میکند:
- از نظر جسمی بهبود پیدا کنید
- بهتر فکر کنید و یاد بگیرید
- مدیریت احساسات خود
- حفظ سلامت خوب
هر کسی با دیگری متفاوت است، با نیازهای خواب (بین ۶ تا ۱۰ ساعت) و برنامههای زمانی متفاوت. برخی افراد بیشتر «صبحزندهدار» هستند، برخی دیگر بیشتر «جغد شب». بیدار شدن در طول شب طبیعی است.
برای چه؟
خواب به صورت چرخهای عمل میکند. طبیعی است که در طول این چرخهها برای مدت کوتاهی از خواب بیدار شوید.
رویاها
رویاها بخشی از خواب هستند:
- آنها در آخر شب بیشتر دیده میشوند
- آنها خاطرات و احساسات را با هم مخلوط میکنند
- میتوانند عجیب و غریب باشند.
- آنها همچنین ممکن است غایب باشند
رویاها خطرناک نیستند
چرا خواب میبینیم؟
مغز در طول شب به کار خود ادامه میدهد و احساسات و خاطرات را پردازش میکند.
کابوسها
کابوسها رویاهایی هستند که شما را میترساند:
- میتوانند ما را بیدار کنند
- آنها در موارد استرس شایعتر هستند
وقتی زیاد اتفاق نیفتند و زندگی روزمره شما را مختل نکنند، طبیعی هستند. بعد از یک اتفاق استرسزا، کابوسها ممکن است بیشتر اتفاق بیفتند و سپس به تدریج کاهش یابند.
چرا کابوس میبینیم؟
این روشی برای مدیریت احساسات دشوار یا خاطرات استرسزا است.
وقتی خواب سخت میشود
میتواند اتفاق بیفتد:
- مشکل در به خواب رفتن
- چندین بار در طول شب از خواب بیدار شدن و مشکل در دوباره به خواب رفتن
- احساس میکنید که بد میخوابید
- احساس خستگی با وجود خواب کامل شبانه
برای چه؟
خواب به استرس، احساسات و محیط حساس است. وقتی وضعیت شما بهبود مییابد و استرس کمتری دارید، خواب نیز در بیشتر موارد بهبود مییابد.
چرخه معیوب بیخوابی و استرس
هر چه بیشتر سعی کنید به زور بخوابید، استرس بیشتر میشود و بدن بیشتر در حالت آمادهباش باقی میماند.
این چرخه معیوب بیخوابی و استرس است: استرس بدن را فعال میکند، در حالی که باید آرام باشد تا به خواب برود.
چند نکته برای بهبود خواب
تخت برای خوابیدن ساخته شده است
- وقتی خوابآلود هستید (مثلاً خارش چشم، خمیازه کشیدن، افتادگی پلک) به رختخواب بروید.
- از فعالیتهای طولانی مدت در رختخواب مانند تماشای تلویزیون، بافتنی، استفاده از تلفن یا مطالعه خودداری کنید.
- از بیدار ماندن طولانی مدت در رختخواب خودداری کنید. اگر نمیتوانید بخوابید: با آرامش از خواب بیدار شوید؛ کاری آرام انجام دهید؛ وقتی احساس خوابآلودگی کردید، برگردید.
برای چه؟
مغز یاد میگیرد که رختخواب را با خواب مرتبط کند. اگر در رختخواب بیدار بمانید، رختخواب را با بیداری و سایر فعالیتها مرتبط میکند.
ریتم را حفظ کنید
- هر روز سر یک ساعت مشخص بیدار شدن. حتی بعد از یک خواب بد شبانه.
برای چه؟
بدن با یک ساعت داخلی کار میکند. بیدار شدن در یک زمان مشخص به تثبیت آن کمک میکند.
آرامش بدن در شب
قبل از خواب، و همیشه دور از رختخواب خود، یک فعالیت آرامشبخش انجام دهید.
- تنفس آهسته (مثلاً انسجام قلب یا تمرین آرامش)
- موسیقی آرام
- خواندن ساده
از صفحه نمایش و استرس دوری کنید
اپلیکیشن Respirelax+ میتواند برای تمرین انسجام قلب و یادگیری تنفس آرام در عرض چند دقیقه مفید باشد.
برای چه؟
بدن برای به خواب رفتن نیاز به آرام شدن دارد. صفحه نمایش و استرس آن را در حالت آمادهباش نگه میدارند.
افکار را آرام کنید
وقتی افکاری مانند موارد زیر به ذهن خطور میکند:
- «من خوابم نمیبره.»
میتوانید سعی کنید آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید:
- «بدنم میداند چطور بخوابد»، «با وجود شبهای بد، روز بعد را به خوبی سرپا نگه داشتهام.»
برای چه؟
افکار استرسزا ما را بیدار نگه میدارند. افکار آرامتر به بدن کمک میکنند تا آرام شود. با تمرین، مغز قادر است افکار خود را به شیوهای مثبت تحت تأثیر قرار دهد.
نور روز به شب کمک میکند
نور روز به شب کمک میکند:
- در روشنایی روز، به خصوص صبحها، بیرون بروید
- به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید (ترجیحاً اوایل روز).
- چرت زدن را به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه محدود کنید
- بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر چرت زدن ممنوع
- زمان استفاده از صفحه نمایش و چراغهای روشن را در عصر کاهش دهید
برای چه؟
نور و فعالیت به تنظیم ساعت خواب و افزایش خستگی طبیعی در عصر کمک میکند.
پذیرفتن شبهای ناکامل
- بعضی شبها کمتر خوب هستند
- این طبیعی است و خواب به طور طبیعی برمیگردد.
برای چه؟
هر چه بیشتر با خواب مبارزه کنید، بیشتر از آن جلوگیری میکنید. پذیرش، خواب را بهبود میبخشد. «گرسنگی خواب» وقتی نخوابیدهاید افزایش مییابد؛ این چیزی است که ما آن را فشار خواب مینامیم.
در صورت امکان اجتناب کنید
- بیدار ماندن در رختخواب برای مدت طولانی
- در طول شب چندین بار ساعت را بررسی کنید
- استفاده از گوشی در رختخواب
- نوشیدن قهوه، چای سیاه یا نوشیدنیهای انرژیزا در پایان روز
- زمان استفاده از صفحه نمایش و چراغهای روشن را در عصر کاهش دهید
- چرت زدنهای طولانی
- فشار بیش از حد به خودتان برای «خوابیدن مطلق».
چه باید کرد؟
یک کابوس؟
کاملاً از خواب بیدار شدن، تغییر جهت دادن خود در زمان حال و بازیابی آرامش
- حرکت کنید: از رختخواب بیرون بیایید، بنشینید یا بایستید
- یه نفس عمیق بکش
- بازیابی حس امنیت با نگاه کردن به یک شیء اطمینانبخش در نزدیکی
- جهتیابی در زمان حال: نگاه کردن به اطراف، نوشیدن مقداری آب، شستن صورت…
منابع مفید
چه زمانی باید درخواست کمک کنید؟
درخواست کمک در موارد زیر ضروری است:
- مشکلات خواب بیش از سه ماه ادامه داشته است.
- آنها بیش از سه بار در هفته ظاهر میشوند
- کابوسها حتی در طول روز هم شما را به شدت آزار میدهند
- خستگی تأثیر قابل توجهی بر زندگی روزمره شما دارد.
مشکلات خواب جدی هستند. راه حل های موثری وجود دارد. صحبت کردن در مورد مشکلاتتان، اولین قدم است.
میخواهی همراه داشته باشی؟
میتوانید این آزمون را به صورت آنلاین انجام دهید، با Re-Mind تماس بگیرید یا از یک متخصص بخواهید تا شما را به سمت پشتیبانی مناسب راهنمایی کند.