ሪ-ሚንድ ፕሮጀክት ርእሰ-ሓገዝ መሳርሒታት

ድቃስካ ብዝበለጸ ምርዳእ

ድቃስ ኣገዳሲ እዩ።

ድቃስ ኣገዳሲ እዩ ምኽንያቱ ን፤

  • ብኣካል ምሕዋይ
  • ብዝበለጸ ሕሰብን ተማሃርን።
  • ስምዒታትካ ምምሕዳር
  • ጽቡቕ ጥዕና ምሕላው

ኩሉ ሰብ ዝተፈላለየ እዩ፣ ዝተፈላለየ ድቃስ ድሌት (ካብ 6 ክሳብ 10 ሰዓታት)ን መደባትን ኣለዎ። ገለ ሰባት ዝያዳ "ናይ ንግሆ ሰባት"፡ ገሊኦም ድማ ዝያዳ "ናይ ለይቲ ዕንቅርቢታት" እዮም። ብለይቲ ምትንሳእ ንቡር እዩ።

ንእንታይ ?

ድቃስ ብዑደት እዩ ዝሰርሕ። ኣብዞም ዑደታት እዚኣቶም ንሓጺር እዋን ክትበራበር ንቡር እዩ።

ሕልሚ

ሕልሚ ኣካል ድቃስ እዩ፤

  • ኣብ መወዳእታ ለይቲ ብብዝሒ ይረኣዩ።
  • ዝኽርን ስምዒታትን ይሓዋውስዎ።
  • ጓና ክኾኑ ይኽእሉ እዮም።
  • ከይህልዉ እውን ይኽእሉ እዮም።

ሕልሚ ሓደገኛ ኣይኮነን።

ስለምንታይ ኢና ንሓልም?
ሓንጎል ብለይቲ ስርሑ ይቕጽልን ስምዒታትን ተዘክሮታትን የሰላስል።

ሕልሚ ቀትሪ

ሕልሚ ቀትሪ ዘፍርሑኻ ሕልሚ እዮም፤

  • ከበራብሩና ይኽእሉ እዮም።
  • ኣብ ጸቕጢ ኣብ ዝፍጠረሉ እዋን ዝያዳ ይረኣዩ።

ብዙሕ ግዜ ኣብ ዘይፍጠሩሉን ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ጣልቃ ምስ ዘይኣትዉን ንቡር እዮም። ድሕሪ ሓደ ውጥረት ዝመልኦ ፍጻመ፡ ሕልሚ ቀትሪ ብተደጋጋሚ ክኽሰት ይኽእል፡ ድሕሪኡ ድማ በብቑሩብ ክጎድል ይኽእል።

ስለምንታይ ኢና ሕልሚ ቀትሪ ዝሓልም?

እዚ ድማ ከበድቲ ስምዒታት ወይ ውጥረት ዝመልኦ ተዘክሮታት ንምምሕዳር ዝሕግዝ መንገዲ እዩ።

ድቃስ ምስ ኣጸገመ

ክኸውን ይኽእል እዩ፤

  • ድቃስ ምውዳቕ ምጽጋም
  • ብለይቲ ብዙሕ ግዜ ካብ ድቃስካ ምትንሳእን ዳግማይ ምድቃስ ምጽጋምን
  • ድኹም ድቃስ ከም ዘለካ ኮይኑ ንኽስምዓካ
  • ምሉእ ለይቲ ድቃስ እናሃለኻ ድኻም ክስምዓካ

ንእንታይ ?

ድቃስ ንውጥረት፡ ስምዒታትን ከባቢን ተሃዋሲ እዩ። ኩነታትካ ምስ ዝመሓየሽን ጸቕጢ ምስ ዝውሕድን፡ ድቃስ እውን ኣብ መብዛሕትኡ እዋን ይመሓየሽ።

እቲ ሕማቕ ዑደት ድቃስ ምስኣንን ጸቕጥን

ብሓይሊ ድቃስ ክትድቅስ ብዝፈተንካ መጠን፡ ዝያዳ ጸቕጢ ይውስኽን ኣካላትና ኣብ ንቕሓት ይጸንሕን።
እዚ እቲ ሕማቕ ዑደት ድቃስ ምስኣንን ጸቕጥን እዩ: ጸቕጢ ንኣካላትና የነቓቕሖ: ድቃስ ንኽወድቕ ህድእ ክብል ኣብ ዘለዎ እዋን።

ገለ ምኽርታት ድቃስካ ንምምሕያሽ

እቲ ዓራት ንመደቀሲ ዝተዳለወ እዩ።

  • ድቃስ ኣብ ዝስምዓካ እዋን ናብ ዓራት ምኻድ (ንኣብነት ምሕርቃም ኣዒንቲ፣ ምሕንካስ፣ ሽፋን ዓይኒ ምውዳቕ)
  • ኣብ ዓራት ንነዊሕ እዋን ካብ ምግባር ከም ተለቪዥን ምርኣይ፡ ስፌት ስፌት፡ ቴለፎንካ ምጥቃም ወይ ምንባብ ኣወግድ።
  • ንነዊሕ እዋን ኣብ ዓራት ንቑሕ ካብ ምጽናሕ ኣወግድ። ድቃስ እንተዘይክኢልካ: ህድእ ኢልካ ተንስእ፤ ስቕ ዝበለ ነገር ምግባር፤ ድቃስ ምስ ተሰምዓካ ተመለስ።

ንእንታይ ?

ሓንጎል ነቲ ዓራት ምስ ድቃስ ከተተሓሕዞ ይመሃር። ኣብ ዓራት ንቑሕ እንተኾንካ፡ ነቲ ዓራት ምስ ንቕሓትን ካልእ ንጥፈታትን የዛምዶ።

ህርመት ምሕላው

  • መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ምትንሳእ። ድሕሪ ሕማቕ ድቃስ እውን።

ንእንታይ ?

ኣካል ብውሽጣዊ ሰዓት እዩ ዝሰርሕ። ኣብ ዝተወሰነ ሰዓት ምትንሳእ ንኽረጋጋእ ይሕግዝ።

ንኣካላት ምሸት ምሸት ኣህድኦ

ቅድሚ ምድቃስካ፡ ከምኡ’ውን ኩሉ ግዜ ካብ ዓራትካ ርሒቕካ፡ ዘዛንይ ንጥፈት ግበር።

  • ቀስ ኢልካ ምስትንፋስ (ንኣብነት፡ ምትእስሳር ልቢ ወይ ምዝንጋዕ ምውስዋስ ኣካላት)
  • ህዱእ ሙዚቃ
  • ቀሊል ንባብ

ስክሪናትን ጸቕጥን ምውጋድ

Respirelax+ ዝብል ኣፕ ንናይ ልቢ ምትእስሳር ንምልምማድን ኣብ ውሽጢ ደቓይቕ ምትንፋስ ንምህዳእ ንምምሃርን ጠቓሚ ክኸውን ይኽእል።

ንእንታይ ?

ኣካላትና ድቃስ ንኽወድቕ ምዝሕሓል የድልዮ። ስክሪናትን ጸቕጥን ኣብ ንቕሓት ይገብሮ።

ሓሳባት ኣህድእዎ።

ከምዚ ዝበሉ ሓሳባት ምስ ዝለዓሉ፤

  • "ኣይክድቅስን እየ"።

ናብ ኣወንታዊ ሓሳባት ክትቅይሮም ክትፍትን ትኽእል ኢኻ፤

  • "ኣካላተይ ከመይ ጌሩ ከም ዝድቅስ ይፈልጥ'ዩ" "ዋላ'ኳ ሕማቕ ለይቲ እንተሃለወኒ፡ ድሮ ንጽባሒቱ ክሰርሕ ክኢለ ኣለኹ።"

ንእንታይ ?

ውጥረት ዝመልኦ ሓሳባት ንቑሕ ይገብረና። ህዱእ ሓሳባት ኣካላትና ንኽዛነ ይሕግዞ። ሓንጎል ምስ ልምምድ ንሓሳባቱ ብኣወንታዊ መንገዲ ክጸልዎ ይኽእል።

ብርሃን መዓልቲ ንለይቲ ይሕግዝ

ብርሃን መዓልቲ ንለይቲ ይሕግዝ፤

  • ብፍላይ ንግሆ ኣብ ብርሃን መዓልቲ ናብ ደገ ውጻእ
  • ኣብ ስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ተሳተፍ (ብዝበለጸ ኣብ መጀመርታ መዓልቲ)።
  • ድቃስ ኣብ 20–40 ገደብ ግበሮ
  • ድሕሪ ሰዓት 4 ድሕሪ ቀትሪ ድቃስ የለን
  • ናይ ስክሪን ግዜን ምሸት ድሙቕ መብራህትን ምጉዳል

ንእንታይ ?

ብርሃንን ምንቅስቓስን ንሰዓት ድቃስ ንምቁጽጻርን ኣብ ምሸት ተፈጥሮኣዊ ድኻም ንምውሳኽን ይሕግዝ።

ዘይፍጹማት ለይቲ ምቕባል

  • ገለ ለይቲ ጽቡቕ ውሑድ እዩ።
  • እዚ ንቡር ስለዝኾነ ድቃስ ብተፈጥሮኡ ይምለስ

ንእንታይ ?

ድቃስ ብዝያዳ ብዝተቓለስካዮ መጠን፡ ብዝያዳ ትከላኸሎ። ተቐባልነት ድቃስ የመሓይሽ። "ጥሜት ድቃስ" ምስ ዘይደቀስካ ይውስኽ፤ እዚ እዩ ጸቕጢ ድቃስ ንብሎ።

እንተተኻኢሉ ርሓቕ

  • ንነዊሕ እዋን ኣብ ዓራት ንቑሕ ምጽናሕ
  • ኣብ ግዜ ለይቲ ብዙሕ ግዜ ነቲ ሰዓት መርምሮ
  • ኣብ ዓራት ቴለፎን ምጥቃም
  • ኣብ መወዳእታ መዓልቲ ቡን፡ ጸሊም ሻሂ ወይ ጸዓት ዝህብ መስተ ምስታይ
  • ናይ ስክሪን ግዜን ምሸት ድሙቕ መብራህትን ምጉዳል
  • ነዊሕ ድቃስ ምውሳድ
  • “ፍጹም ክትድቅስ” ኣብ ነብስኻ ብዙሕ ጸቕጢ ምግባር።

ቀጺልና እንታይ ክንገብር ኣለና።
ሕልሚ ቀትሪ?

ምሉእ ብምሉእ ክትበራበር፡ ኣብ ህሉው ኩነታት ዳግማይ ከተቕንዕን ህድኣትካ ዳግማይ ክትረክብን።

  • ምንቅስቓስ: ካብ ዓራት ተሲእካ ኮፍ በል ወይ ደው በል
  • ኣዕሚቕካ ኣስተንፍስ
  • ኣብ ጥቓኻ ንዘሎ ዘረጋግእ ነገር ብምርኣይ ናይ ውሕስነት ስምዒት ምምላስ
  • ኣብ ህሉው ኩነታት ምቕናዕ: ንዙርያኻ ምጥማት: ማይ ምስታይ: ገጽካ ምሕጻብ...

ጠቓሚ ጸጋታት

Psy-Health.ch ስዊዘርላንዳዊ ጸጋ ንምድንፋዕ ጥዕና ኣእምሮ ስደተኛታት፣ ምስ ክውንነት ስደት ዝተመጣጠነ ሓበሬታ።

ናይ ስዊዘርላንድ ቀይሕ መስቀል ሱይ ሪሶርስ ኣፕ ኣብ ስዊዘርላንድ ንዝርከቡ ስደተኛታት ዝዓለመ እዩ። ነጻን ብሸውዓተ ቋንቋታት ዝቐርብን ኮይኑ፡ ብዛዕባ ጥዕና ኣእምሮ ንቕሓት ዘዕቢን ንውህደት ዝድግፍን (link to sleep in the well-being section)።

መዓስ ኢኻ ሓገዝ ክትሓትት ዘለካ፧

ሓገዝ ምሕታት ኣገዳሲ እንተኾይኑ፤

  • እቲ ናይ ድቃስ ጸገም ንልዕሊ ሰለስተ ኣዋርሕ ቀጻሊ ኮይኑ ኣሎ።
  • ኣብ ሰሙን ልዕሊ ሰለስተ ግዜ ይረኣዩ።
  • ሕልሚ ቀትሪ ብመዓልቲ እውን ከይተረፈ ኣዝዩ ይርብሸካ ኣሎ።
  • ድኻም ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ዓቢ ጽልዋ ኣለዎ።

ጸገማት ድቃስ ከቢድ እዩ። ውጽኢታዊ መፍትሒታት ኣሎ። ብዛዕባ ጸገማትካ ምዝራብ ድሮ ቀዳማይ ስጉምቲ እዩ።

ክትዕጀብ ትደሊ ዲኻ?

ነቲ ፈተና ብኢንተርነት ክትወስዶ ትኽእል ኢኻ ፣ ንRe-Mind ክትራኸብ ትኽእል ኢኻ፣ ወይ ድማ ናብ ግቡእ ደገፍ ክመርሓካ በዓል ሞያ ክትሓትት ትኽእል ኢኻ።