የፕሮጀክት ራስን መርዳት መሳሪያዎችን እንደገና ያስቡ

እንቅልፍዎን በተሻለ ሁኔታ መረዳት

እንቅልፍ አስፈላጊ ነው

እንቅልፍ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የሚከተሉትን ይረዳል፦

  • በአካል ማገገም
  • አስብ እና የተሻለ ተማር
  • ስሜቶችዎን ማስተዳደር
  • ጥሩ ጤናን መጠበቅ

ሁሉም ሰው የተለየ ነው፣ የእንቅልፍ ፍላጎቱ (ከ6 እስከ 10 ሰዓታት) እና የጊዜ ሰሌዳው የተለያየ ነው። አንዳንድ ሰዎች የበለጠ "የጠዋት ሰዎች" ሲሆኑ ሌሎች ደግሞ የበለጠ "የሌሊት ጉጉቶች" ናቸው። በሌሊት መንቃት የተለመደ ነው።

ለምንድነው ፧

እንቅልፍ በዑደቶች ውስጥ ይሰራል። በእነዚህ ዑደቶች ወቅት ለአጭር ጊዜ መንቃት የተለመደ ነው።

ህልሞች

ሕልሞች የእንቅልፍ አካል ናቸው፦

  • በሌሊት መጨረሻ ላይ በብዛት ይታያሉ
  • ትዝታዎችን እና ስሜቶችን ያቀላቅላሉ
  • እንግዳ ሊሆኑ ይችላሉ።
  • እንዲሁም ላይገኙ ይችላሉ

ሕልሞች አደገኛ አይደሉም

ለምን ሕልም እንላለን?
አእምሮ በሌሊት መሥራቱን ይቀጥላል እና ስሜቶችን እና ትዝታዎችን ያዘጋጃል።

ቅዠቶች

ቅዠቶች የሚያስፈራዎት ህልሞች ናቸው፡-

  • እነሱ ሊቀሰቅሱን ይችላሉ
  • በጭንቀት ሁኔታዎች ውስጥ በብዛት ይከሰታሉ

ብዙ ጊዜ የማይከሰቱ ሲሆኑ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ ሲሆኑ የተለመዱ ናቸው። አስጨናቂ ክስተት ከተከሰተ በኋላ ቅዠቶች በተደጋጋሚ ሊከሰቱ እና ቀስ በቀስ ሊቀንሱ ይችላሉ።

ለምን ቅዠቶች አሉን?

ይህ አስቸጋሪ ስሜቶችን ወይም አስጨናቂ ትዝታዎችን የማስተዳደር መንገድ ነው።

እንቅልፍ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ

ሊከሰት ይችላል፦

  • እንቅልፍ ለመተኛት መቸገር
  • በሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍ መንቃት እና እንደገና ለመተኛት መቸገር
  • ደካማ እንቅልፍ እንደተኛህ እንዲሰማህ
  • ሙሉ ሌሊት እንቅልፍ ቢወስድም ድካም እንዲሰማህ

ለምንድነው ፧

እንቅልፍ ለጭንቀት፣ ለስሜቶች እና ለአካባቢ ስሜታዊ ነው። ሁኔታዎ ሲሻሻል እና ውጥረትዎ ሲቀንስ፣ እንቅልፍ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይሻሻላል።

የእንቅልፍ ማጣት እና የጭንቀት አስከፊ ዑደት

እንቅልፍ ለመተኛት በሞከሩ ቁጥር፣ የጭንቀት መጠን ይጨምራል እናም ሰውነት በንቃት ላይ ይቆያል።
ይህ የእንቅልፍ ማጣትና የጭንቀት አስከፊ ዑደት ነው፡ ውጥረት ሰውነትን ያነቃቃል፣ እንቅልፍ ለመተኛት መረጋጋት ሲኖርበት።

እንቅልፍዎን ለማሻሻል አንዳንድ ምክሮች

አልጋው ለመተኛት የተሰራ ነው

  • እንቅልፍ ሲወስዱ ወደ አልጋ ይሂዱ (ለምሳሌ፣ የሚያሳክኩ አይኖች፣ ማዛጋት፣ የዐይን ሽፋሽፍት መወርወር)
  • እንደ ቴሌቪዥን መመልከት፣ ሹራብ ማድረግ፣ ስልክ መጠቀም ወይም ማንበብ ያሉ ረጅም ጊዜ የሚወስዱ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • ለረጅም ጊዜ በአልጋ ላይ ከመንቃት ይቆጠቡ። መተኛት ካልቻሉ፡ በእርጋታ ይነሱ፤ ጸጥ ያለ ነገር ያድርጉ፤ እንቅልፍ ሲሰማዎት ይመለሱ።

ለምንድነው ፧

አእምሮ አልጋውን ከእንቅልፍ ጋር ማያያዝን ይማራል። በአልጋ ላይ ነቅተው ከቆዩ፣ አልጋውን ከእንቅልፍ እና ከሌሎች ተግባራት ጋር ያያይዘዋል።

ዜማውን ጠብቅ

  • በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት። መጥፎ እንቅልፍ ከተኛ በኋላም ቢሆን።

ለምንድነው ፧

ሰውነት ውስጣዊ ሰዓት አለው። በተወሰነ ሰዓት መነሳት ለማረጋጋት ይረዳል።

ምሽት ላይ ሰውነትን ያረጋጋሉ

ከመተኛትዎ በፊት እና ሁልጊዜም ከአልጋዎ ርቀው ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

  • ዝግተኛ መተንፈስ (ለምሳሌ የልብ ቅንጅት ወይም ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)
  • ጸጥ ያለ ሙዚቃ
  • ቀላል ንባብ

ማያ ገጾችን እና ጭንቀትን ያስወግዱ

የ Respirelax+ መተግበሪያ የልብን ወጥነት ለመለማመድ እና በደቂቃዎች ውስጥ መተንፈስን ለማረጋጋት ለመማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ለምንድነው ፧

ሰውነት እንቅልፍ እንዲወስድ ፍጥነት መቀነስ አለበት። ስክሪኖችና ውጥረት በንቃት እንዲቆይ ያደርጋሉ።

ሀሳቦቹን አረጋጋ

እንደዚህ አይነት ሀሳቦች ሲፈጠሩ፦

  • "አልተኛም"

እነዚህን ሀሳቦች ወደ አዎንታዊ ሀሳቦች ለመቀየር መሞከር ይችላሉ-

  • "ሰውነቴ እንዴት መተኛት እንዳለበት ያውቃል" "ምንም እንኳን መጥፎ ሌሊት ቢኖርም፣ በሚቀጥለው ቀን ራሴን መቆጣጠር ችያለሁ።"

ለምንድነው ፧

አስጨናቂ ሀሳቦች እንድንነቃ ያደርጉናል። የተረጋጋ ሀሳቦች ሰውነት ዘና እንዲል ይረዱናል። በልምምድ አእምሮ ሀሳቡን በአዎንታዊ መንገድ ሊነካ ይችላል።

የቀን ብርሃን ሌሊቱን ይረዳል

የቀን ብርሃን ሌሊቱን ይረዳል፤

  • በቀን ብርሃን፣ በተለይም ጠዋት ወደ ውጭ ይውጡ
  • መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ (በተለይም በቀኑ መጀመሪያ ላይ)።
  • እንቅልፍን ከ20-40 ጊዜ ይገድቡ
  • ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ምንም እንቅልፍ የለም
  • ምሽት ላይ የማያ ገጽ ጊዜን እና ደማቅ መብራቶችን ይቀንሱ

ለምንድነው ፧

ብርሃንና እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ሰዓቱን ለመቆጣጠር እና ምሽት ላይ የተፈጥሮ ድካምን ለመጨመር ይረዳሉ።

ፍጽምና የጎደላቸው ምሽቶችን መቀበል

  • አንዳንድ ምሽቶች ብዙም ጥሩ አይደሉም
  • ይህ የተለመደ ነው እና እንቅልፍ በተፈጥሮ ይመለሳል

ለምንድነው ፧

እንቅልፍን በታገሉ ቁጥር እንቅልፍን የበለጠ ይከላከላሉ። ተቀባይነት እንቅልፍን ያሻሽላል። እንቅልፍ ሳይተኙ "የእንቅልፍ ረሃብ" ይጨምራል፤ ይህ የእንቅልፍ ግፊት ብለን የምንጠራው ነው።

ከተቻለ ያስወግዱ

  • ለረጅም ጊዜ በአልጋ ላይ ነቅቶ መቆየት
  • በሌሊት ብዙ ጊዜ ሰዓቱን ያረጋግጡ
  • ስልኩን አልጋ ላይ መጠቀም
  • በቀኑ መጨረሻ ላይ ቡና፣ ጥቁር ሻይ ወይም የኃይል መጠጦችን መጠጣት
  • ምሽት ላይ የማያ ገጽ ጊዜን እና ደማቅ መብራቶችን ይቀንሱ
  • ረጅም እንቅልፍ መውሰድ
  • "ፍፁም እንቅልፍ" እንዲወስዱ በራስዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ማድረግ።

ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለበት
ቅዠት?

ሙሉ በሙሉ መንቃት፣ በአሁኑ ጊዜ ራስን ማስተካከል እና የተረጋጋ ስሜትን መልሶ ማግኘት

  • እንቅስቃሴ፡ ከአልጋ ውጡ፣ ቁጭ ይበሉ ወይም ይቁሙ
  • በጥልቀት ይተንፍሱ
  • በአቅራቢያው የሚያረጋጋ ነገር በመመልከት የደህንነት ስሜትን እንደገና ማግኘት
  • ራስን በአሁኑ ጊዜ ማተኮር፡- ዙሪያውን መመልከት፣ ውሃ መጠጣት፣ ፊትን መታጠብ…

ጠቃሚ ግብዓቶች

የስዊዘርላንድ የስደተኞችን የአእምሮ ጤና ለማስተዋወቅ Psy-Health.ch የመረጃ ምንጭ፣ ከስደት እውነታዎች ጋር የተጣጣመ መረጃ።

የስዊዘርላንድ ቀይ መስቀል የሱኢ ሪሶርስ መተግበሪያ በስዊዘርላንድ ለሚገኙ ስደተኞች የታለመ ነው። በነጻ የሚገኝ እና በሰባት ቋንቋዎች የሚገኝ ሲሆን ስለአእምሮ ጤና ግንዛቤን ያሳድጋል እና ውህደትን ይደግፋል (በደህንነት ክፍል ውስጥ ከእንቅልፍ ጋር አገናኝ)።

እርዳታ መቼ መጠየቅ አለብዎት?

እርዳታ መጠየቅ አስፈላጊ ነው፡-

  • የእንቅልፍ ችግሮች ከሶስት ወራት በላይ ቆይተዋል።
  • በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ ይታያሉ
  • ቅዠቶች በቀን ውስጥም ቢሆን በጣም ይረብሹዎታል
  • ድካም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።

የእንቅልፍ ችግሮች ከባድ ናቸው። ውጤታማ መፍትሄዎች አሉ። ስለችግሮችዎ ማውራት አስቀድሞ የመጀመሪያ እርምጃ ነው።

አብረህ መሆን ትፈልጋለህ?

ፈተናውን በመስመር ላይ መውሰድ፣ Re-Mindን ማነጋገር ወይም ተገቢውን ድጋፍ እንዲያገኙ ባለሙያ መጠየቅ ይችላሉ።